高齢者の筋トレで十分な効果を発揮させるためには?椅子に座ってできるメニューや注意点は?

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高齢になると、どんどん筋力が衰えてきます。

特に脚の筋力が弱ってくると、つまずいて転倒しやすくなり最悪場合、骨折をすることもあります・・・。

そうならないためにも、比較的元気なうちから筋トレをして、安全に生活しながらも自分のことは自分でできるようにしたいですね。

今回は、高齢者の筋トレによる効果と、椅子に座ってできるメニューや注意点について書いていきたいと思います。

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高齢者の筋トレで椅子を使って十分な効果が得られる方法とは?

先ほども説明しましたが、高齢者にとって脚の筋力は特に大切です。

脚が弱った場合の生活を想定してみてください。

 

部屋や廊下は手すりや歩行器がないと歩けなくなります。

浴室だと深い浴槽に一人では入れなくなります。

布団から起き上がるとき、力が入らず立てません。

そして、やがて車椅子生活になってしまうのです・・・。

 

このようにならないために、自宅にある椅子を使って簡単に筋トレをしましょう!

 

やりかたは簡単です。

それは椅子に浅く腰掛けて立ったり座ったりを繰り返すだけでOKなのです。

「えっ!たったこれだけ??」と思われる方もいると思いますね。

でも、実はコレ若者がしているスクワットと同じ効果があるのです。

 

脚は大きな部位の筋肉が集まっていますが、その全てを一気に鍛えることができます。

目安としては5回ぐらいからはじめて、10回、20回と増やしていきましょう。

 

できることなら、朝夕に一回ずつ分けて行います。

そして、絶対に抑えておきたいことは毎日することです。

一回の負荷はそれほど求める必要はありません。

しかし、継続して毎日行うことにより、脚を鍛えられる効果があるのです!

高齢者の筋トレの注意点。無理せず継続するためには?

さて、高齢者が筋トレをする場合の注意点は何だと思いますか?

それは・・・、『絶対に無理はしないこと』。

これに尽きます。

では、『無理』とはどのような状態を指すか考えてみましょう。

 

それは、一つの目安として考えて貰いたいのが『筋肉痛にならない程度』です。

筋肉痛になってしまうと、痛くて普段以上に動くことを避けてしまいます。

そして、筋肉を使わなくなり結果として衰えてしまうのです。

 

なので、負荷に注意して徐々に筋トレの回数を増やしていきます。

最初に説明した椅子を利用して立ったり座ったりする筋トレも、最初は5回からと説明しましたよね!?

「5回ぐらい簡単にできるよ!」と思うかもしれませんが、それぐらいから開始することで十分なのです。

 

そして、無理をしすぎると精神的も苦痛になります。

「なんか今日は気が乗らない・・・」

「面倒になった・・・」

このように感じては継続させることができません。

食事やトイレに行くのと同じ感覚で筋トレができるようになれば、もうこっちのもんです!

 

気がつくと丈夫な足腰になっていることでしょう!

まとめ

・高齢者の筋トレは椅子を使って、椅子に浅く腰掛けて立ったり座ったりを繰り返すだけでOK!

・無理せず継続するための一つの目安は『筋肉痛にならない程度』。

 

人間は脚の筋力が低下すると、一気に生活動作に支障が出ます。

そして、他人に頼った生活になってしまいます。

家族としては、なるべく健康で自分の力で生活して欲しいと願うと思います。

それを実現させるためには、高齢者である本人達に任せっきりするのではなく、子供や孫も積極的に関わってあげましょう!

 

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