睡眠不足を解消するには?疲労回復のメカニズムと簡単にできる解消法を紹介

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突然ですがみなさん、毎日よく眠れていますか?毎日、仕事や家庭で忙しく「寝る時間自体が取れない!」という方は、まず睡眠時間の確保が必要です。ですが、睡眠時間のが確保できているにも関わらず「なかなか寝付けない」とか「いったん眠っても夜中に目が覚める」というような理由で睡眠不足となっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。次の日に疲れを残さないために、一度、睡眠に入ったらぐっすりと熟睡したいものです。その日の疲れはその日のうちにとってこそ、快適な明日を迎えることができますよね。
今回はそんな悩めるあなたに熟睡できるヒントを紹介します!

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睡眠で疲労回復するメカニズムとは?

人間にとって睡眠とは他の動物に比べ極端に発達した脳を休ませるための行為です。
人間のように昼間に活動する動物は、夜間、睡眠中に筋を弛緩させて活動水準を低下させることでエネルギー消費を抑え、エネルギー代謝回路をエネルギー蓄積方向に切り替えます。特に深い眠りと言われるノンレム睡眠では、覚醒時に働かせた脳を積極的に休息させ、活動中に筋や神経細胞から発生し蓄積された熱を放散しています。熱を放散し深部体温が低下することは、エネルギー代謝を下げる働きがあり、睡眠のエネルギー保存機能とも密接に関係しています。
睡眠はエネルギーを「蓄える」役割があり、それにより日中の疲れを回復させる働きがあると言えます。

睡眠不足を解消するためにできる、簡単なこととは?

寝つきを良くするために

成人の平均的な睡眠時間は6時間から8時間と言われていますが、質の良い睡眠を取らなければ効率よく疲労を回復させることは難しくなります。
そのためにまずはスムーズに眠りに入ることが大事です。最初に寝つきを良くするための簡単な入浴方法を紹介します。
寝る前の30分ほど前までに、38~40℃くらいのお湯に半身浴で25~30分ほどゆっくりとつかります。個人差はありますが、これで体温が0.5℃上昇し体温の放散を促すことで深部体温を下げることができ、深い眠りに導かれることが期待されます。また逆に寝つきを妨げるようなこと、「就床前4時間前のカフェイン摂取と1時間前の喫煙」などは避けましょう。カフェインの覚醒作用は摂取後30~40分から現れ4~5時間も持続します。寝る前のコーヒーが熟睡を邪魔しているかもしれません。
また、タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げますので注意が必要です。

寝室の環境を整えましょう

寝室の環境も重要です。
部屋の照明をつけたままで眠っている方はいませんか?
明るい光は目を覚ます作用があるため、部屋の照明をつけたままでは睡眠の質を低下させてしまう恐れがあります。寝る前もあまり明るすぎる照明は避けるのがベターです。就寝時には真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにするほうが良いでしょう。
また、寝室やおふとん内部の温度や湿度の調整も大事です。ちなみに理想と言われているおふとん環境は温度33℃、湿度50%です。季節に応じて、眠りを邪魔せず心地よいと感じる程度に調整しましょう。

あなたの寝具をチェック!

あなたはふとん派ですか?それともベッドマットレス派ですか?
どちらをお使いであっても寝る場所が硬すぎたりやわらかすぎたりすると睡眠の質を低下させます。硬すぎるふとんやベッドマットレスは 体の出っ張った部分(肩甲骨、ひじ、腰骨、かかとなど)に体圧が集中し痛みが出ます。その痛みから逃れよう何度も動いてしまって寝つくまでに時間がかかる場合があります。思い切って新しい寝具を変えるのが一番ですが、「急にそんな出費は無理!」という方には応急処置として気になる部分にやわらかいベッドパッドやバスタオルなどを敷くといいでしょう。
逆にやわらかすぎるふとんやベッドマットレスは体が寝具に密着するため、寝ている間の体温調節が難しくなります。特に夏場となると暑さや蒸れで目を覚ましてしまう恐れもあります。
また、寝姿勢も悪くなり寝返りもしにくくなります。残念ながらやわらかすぎる寝具は応急処置が難しいので、新たに揃えられたほうが良いかもしれません。

まとめ

よく「人は人生の1/3は眠っている」と言いますが、「人生の1/3の睡眠の質を高めることで、残りの2/3の時間を充実させることができる」と言えるでしょう。
皆さんが健康な日々を過ごされるためにも、工夫して良い睡眠を手に入れましょう。

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